В наше время есть женщины, желающие накачать мышцы рук. Зачем им это нужно? Руки выглядят изящнее, если имеют легкий рельеф мышц, а некоторые просто хотят подтянуть кожу после похудения или вследствие возрастной потери эластичности кожи, а может у кого есть и другие причины… но мы не о причинах такого желания будем говорить в этой статье на сайте Beauty-Hands.ru, а о том, как это сделать.
Что именно накачиваем
Нужно знать с какими именно мышцами мы будем работать. Это бицепсы и трицепсы (первые сгибают, а вторые разгибают руки в локтевом суставе), мышцы предплечья (те, что помогают работать пальчикам и запястью), и еще целая совокупность мелких мышц, которые помогают совершать вращательные движения и т.п.
Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук важно всегда учитывать функции этих мышц. Есть три пункта, о которых нужно всегда помнить во время работы:
- Любые упражнения, при которых с усилием нужно сгибать руки во всем их разнообразии тренируют бицепсы.
- Любые упражнения, при которых с усилием нужно разгибать руки тренируют трицепсы.
- При удерживании снарядов в каком-либо положении тренируются мышцы предплечья.
Для чего нужно помнить об этом? Просто мышцы рук легко перетренировать. Например, при работе над мышцами спины или груди затрагиваются и бицепсы, а если потом еще отдельно тренировать эти мышцы, то они получают двойную нагрузку.
Накачать мышцы рук: правила
- В организме все увеличивается пропорционально. Следовательно, если желаем накачать мышцы рук, то необходимо уделять внимание и другим крупным мышцам тела.
- Как уже оговаривалось выше мышцы рук очень легко перетренировать. Значит, если в составленной вами программе занятий присутствует большое количество разных силовых упражнений на мышцы рук, последние получают слишком большую для них нагрузку. Поэтому такие комплексы упражнений нужно выполнять не чаще пары раз в неделю. Особое внимание стоит уделить грузу, который вы используете во время упражнений и количеству повторений каждого упражнения. Если вес гирек будет преувеличен и количество подходов чрезмерно, то легко можно повредить достаточно слабые связки на руках. А заживают такие повреждения очень долго, у некоторых даже до полугода.
- Особую красоту женским рукам могут придать подкачанные мышцы предплечий. Не стоит забывать об этих, хоть и мелких, но очень важных мышцах. Поэтому в свою программу занятий стоит включить упражнения со сгибанием рук в запястьях и с круговыми движениями рук.
- При накачивании мышц рук важно следить за своими ощущениями. Нельзя допускать появления неприятных ощущений в суставах запястий. Эти суставы слишком легко повредить, а болезненные ощущения потом останутся надолго.
Накачать мышцы рук: упражнения
Женский организм устроен так, что действительно накачать мышцы довольно таки сложно. Но наша задача – сделать руки немного более рельефными и с более красивой формой. Поэтому нам мышцы нужно просто укрепить. Если руки худые и есть желание увеличить их в размере путем накачивания, то в дни тренировок нужно употреблять как минимум 120 грамм белка и включить в рацион сложные углеводы. Без них мышцы не будут увеличивать свою массу. А сами упражнения в принципе не сложные:
- Отжимания. Пожалуй, это самый эффективный прием накачать мышцы рук. Если сил недостаточно, чтобы делать отжимания в горизонтальном положении, то задачу можно упростить – отжиматься от стола, стула и т.п. угол наклона тела будет составлять приблизительно 45 градусов, что значительно облегчит задачу, однако эффект сохранится. Кстати, параллельно накачиваются мышцы груди, благодаря чему ее тоже можно увеличить.
- Перекладина. На ней можно просто повисеть и поболтаться. Если при этом поднимать ноги, то накачается пресс. А при простом висении растягивается позвоночник, что может оказаться полезным при болях в спине.
- Чтобы накачать мышцы рук, можно выполнять различные тяговые упражнения с весом. В качестве гантелей можно использовать поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой (лучше выбрать такие, которые удобно держать в руках). Движения могут быть самыми разными, и в начале статьи объяснялось, при каких движениях, какие именно мышцы накачиваются.
Накачать мышцы рук: вывод
Итак, из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что при регулярных упражнениях любая девушка может сделать свои руки сильными, ловкими и более красивыми с мягким рельефом мышц. Однако следует соблюдать меры предосторожности: при большой нагрузке некрупные мышцы рук очень легко перекачать и достаточно слабые запястные суставы слишком легко повредить. Если выполнять упражнения и при этом включить в рацион белки и углеводы, то мышечная масса будет увеличиваться. Если наоборот, во время тренировок, как минимум за полтора-два часа перед и после воздерживаться от еды, то упражнения будут помогать сжигать подкожные жировые отложения. Все здесь зависит от поставленных целей и желаемых результатов.
Бокарева Ирина для Beauty-Hands.ru